Wie Sie Verspannungen in diesen 4 eher weniger bekannten Muskeln lösen und sie stärken

Verspannungen dieser 4 Muskeln können das Arbeiten am Schreibtisch sehr unangenehm machen und wir zeigen Ihnen, was Sie dagegen tun können. In unserer modernen Arbeitswelt verbringen viele von uns unzählige Stunden am Schreibtisch. Doch diese sitzende Tätigkeit kann zu unangenehmen Verspannungen führen, insbesondere in bestimmten Muskeln, die oft übersehen werden. In diesem Artikel stellen wir vier solcher Muskeln vor und zeigen, wie man Verspannungen effektiv entgegenwirken kann.

1. Musculus Iliopsoas

Der Musculus Iliopsoas, auch Hüftbeuger genannt, ist ein tief liegender Muskel, der aus dem Musculus Psoas Major und dem Musculus Iliacus besteht. Er verbindet die Lendenwirbelsäule mit dem Oberschenkel und spielt eine entscheidende Rolle bei der Hüftbeugung sowie beim Gehen und Laufen.

Warum er sich verspannt:

Langes Sitzen kann den Musculus Iliopsoas verkürzen und verspannen, da er in dieser Position ständig beansprucht wird. Dies kann zu Rückenschmerzen im unteren Bereich und einer eingeschränkten Hüftbeweglichkeit führen.

Was man dagegen tun kann:

·      Dehnungsübungen: Eine einfache Dehnübung für den Iliopsoas ist der Ausfallschritt. Stellen Sie einen Fuß weit nach vorne und senken Sie das hintere Knie zum Boden. Schieben Sie Ihre Hüfte nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Hüftbeugerseite spüren.

·      Stärkung: Übungen wie die Brücke oder Planks können helfen, die umliegenden Muskeln zu stärken und den Iliopsoas zu entlasten.

·      Regelmäßige Pausen: Stehen Sie während des Arbeitstages regelmäßig auf und machen Sie kleine Spaziergänge, um die Hüftbeuger zu entlasten.

2. Musculus Quadratus Lumborum

Der Musculus Quadratus Lumborum (QL) befindet sich tief im unteren Rückenbereich und verbindet das Becken mit den unteren Rippen und der Lendenwirbelsäule. Er stabilisiert die Wirbelsäule und unterstützt seitliche Bewegungen des Rumpfes.

Warum er sich verspannt:

Eine schlechte Sitzhaltung, wie das Hängenlassen des Beckens oder asymmetrisches Sitzen, kann den QL überlasten und zu Verspannungen führen. Dies äußert sich oft in Rückenschmerzen und einer eingeschränkten Beweglichkeit des Rumpfes.

Was man dagegen tun kann:

·      Dehnungsübungen: Eine effektive Dehnung ist die Seitneigung. Stellen Sie sich aufrecht hin, heben Sie einen Arm über den Kopf und neigen Sie sich zur Seite, bis Sie eine Dehnung im gegenüberliegenden unteren Rücken spüren.

·      Stärkung: Übungen wie seitliche Planks stärken den QL und verbessern die Stabilität des Rumpfes.

·      Haltungsbewusstsein: Achten Sie auf eine ergonomische Sitzhaltung und verwenden Sie gegebenenfalls ergonomische Hilfsmittel, um eine gleichmäßige Belastung der Rumpfmuskulatur zu gewährleisten. Zum Beispiel kann das paddo auch beim Aufrechten sitzen helfen.

3. Musculus Levator Scapulae

Der Musculus Levator Scapulae verbindet den oberen Teil der Schulterblätter mit der Halswirbelsäule. Er ist für das Heben der Schulterblätter und die Stabilisierung des Nackens verantwortlich.

Warum er sich verspannt:

Eine nach vorne gebeugte Kopfhaltung, wie sie beim Arbeiten am Computer häufig vorkommt, kann den Musculus Levator Scapulae überlasten und verspannen. Dies führt zu Nacken- und Schulterschmerzen sowie zu Spannungskopfschmerzen.

Was man dagegen tun kann:

·      Dehnungsübungen: Um den Levator Scapulae zu dehnen, können Sie den Kopf zur Seite neigen und gleichzeitig die gegenüberliegende Schulter nach unten ziehen.

·      Stärkung: Rückenübungen wie Schulterblätterdrücken oder Ruderübungen stärken die umliegenden Muskeln und entlasten den Levator Scapulae.

·      Bildschirmposition: Stellen Sie sicher, dass Ihr Computerbildschirm auf Augenhöhe ist, um eine nach vorne geneigte Kopfhaltung zu vermeiden.

4. Musculus Pectoralis Major

Der Musculus Pectoralis Major ist der große Brustmuskel, der das Brustbein, die Schlüsselbeine und die Oberarme verbindet. Er spielt eine wichtige Rolle bei der Armbewegung und der Stabilisierung des Schultergürtels.

Warum er sich verspannt:

Eine nach vorne gebeugte Haltung und das ständige Arbeiten mit nach vorne ausgestreckten Armen können den Pectoralis Major verkürzen und verspannen. Dies führt zu Brust- und Schulterschmerzen sowie zu einer eingeschränkten Beweglichkeit der Arme.

Was man dagegen tun kann:

·      Dehnungsübungen: Eine einfache Dehnung für den Pectoralis Major besteht darin, die Arme in einem Türrahmen zu platzieren und den Oberkörper nach vorne zu lehnen, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren.

·      Stärkung: Rückenübungen wie Rudern und Schulterblätterdrücken stärken die Gegenspieler des Pectoralis Major und verbessern die Haltung.

·      Haltungsbewusstsein: Achten Sie darauf, Ihre Schultern regelmäßig nach hinten zu ziehen und eine aufrechte Haltung beizubehalten.

Fazit

Das Arbeiten am Schreibtisch kann zu Verspannungen in unbekannten Muskeln wie dem Musculus Iliopsoas, Musculus Quadratus Lumborum, Musculus Levator Scapulae und Musculus Pectoralis Major führen. Durch gezielte Dehnungen, Kräftigungsübungen und eine bewusste Haltung kann man diesen Verspannungen entgegenwirken und langfristig eine bessere Arbeitsumgebung schaffen. Regelmäßige Pausen und ergonomische Anpassungen, die zu Ihrer Arbeitsweise passen, tragen dazu bei, dass der Körper gesund und schmerzfrei bleibt.

Übrigens kann Ihnen eine ungüstige Körperhaltung bis 40% der Leistungsreserven  am Schreibtisch rauben.